将来の骨折を防ぐ！骨粗しょう症にならないためにできること

骨粗しょう症とは、骨の密度が低下し、骨がスカスカでもろくなる状態を指します。
骨が弱くなることで、ちょっとした転倒や衝撃でも骨折しやすくなり、将来的に寝たきりや生活の質の低下を引き起こす原因となることもあります。

このようなリスクを防ぐためには、早い段階からの予防と、日々の生活の中でのケアがとても大切です。

• カルシウムやビタミンDをしっかり摂るなどの栄養バランスの取れた食事
• 無理のない範囲でのウォーキングや筋力トレーニングなどの適度な運動
• 定期的な骨密度検査などによる状態の把握

といった習慣が、骨粗しょう症の予防や進行の抑制に役立ちます。

このページでは、骨を健康に保つために知っておきたいポイントや、日常生活でできる工夫について詳しくご紹介しています。
正しい知識を身につけて、将来にわたって自分の足で歩ける健康な体を保ちましょう。

骨を強くする毎日の習慣──骨粗しょう症と食事

骨粗しょう症は、「年を取ると仕方ないもの」と思われがちですが、食事を見直すことで予防や進行の抑制ができることをご存知でしょうか？

骨は、毎日少しずつつくられ、そして壊されています。
そのバランスが崩れ、壊れるスピードが上回ると骨密度が低下し、骨粗しょう症が進行していきます。
だからこそ、骨を支える栄養をしっかりと摂ることがとても大切なのです。

骨の健康を支える主な栄養素

◎ カルシウム（骨の主成分）

牛乳・ヨーグルト・チーズ・小魚・小松菜・豆腐などに多く含まれます。
毎日コツコツと摂ることが大切です。

◎ ビタミンD（カルシウムの吸収を助ける）

鮭・サンマ・イワシ・干ししいたけなど。
日光を浴びることで体内でも合成されます。毎日15〜30分程度の軽い日光浴も効果的です。

◎ ビタミンK（骨を丈夫に保つ）

納豆・ブロッコリー・ほうれん草・海藻類などに含まれます。
骨形成を助け、骨折予防にも役立ちます。

◎ タンパク質（骨の土台をつくる）

肉・魚・卵・大豆製品など。高齢になると不足しやすいので意識して摂取を。

避けたい食習慣にも注意

• 過剰な塩分やリン（加工食品・インスタント食品）はカルシウムの排出を増やします。
• カフェインやアルコールの摂りすぎも骨への負担に。
• 極端なダイエットは栄養不足に直結し、骨密度の低下を招くこともあります。

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まとめ：食事は「骨貯金」の第一歩

骨は一生のうちで最も強くなる時期が決まっていますが、年齢を重ねても“骨を育てる”ことは可能です。
日々の食事をほんの少し意識するだけでも、骨粗しょう症のリスクは確実に下げることができます。

「骨のために何かしたいな」と思ったら、まずは食事からの“骨貯金”を始めてみてはいかがでしょうか？

骨は動かして強くなる──骨粗しょう症と運動

骨粗しょう症というと、「カルシウム不足が原因」と思われがちですが、実は運動も骨の健康を守るうえで欠かせない要素です。
骨は負荷がかかることで刺激を受け、「もっと強くなろう」とする性質があります。
つまり、“骨を使う”ことが、骨を育てるカギになるのです。

骨にいい運動ってどんなもの？

骨粗しょう症の予防・改善におすすめなのは、骨や筋肉に適度な刺激を与える運動です。
無理のない範囲で、次のような運動を取り入れてみましょう。

◎ ウォーキング（目安：1日30分程度）

体重が足にかかることで、脚の骨や股関節に適度な負荷がかかります。
リズムよく歩くことで、心肺機能も高まり、転倒予防にもつながります。

◎ 軽い筋トレ（スクワット・かかと上げなど）

筋力が落ちると転倒リスクが上がるため、下半身の筋肉を保つことが大切です。
椅子につかまってのスクワットや、段差を使ったかかと上げ運動は、年齢を問わず取り入れやすい運動です。

◎ バランス運動（片足立ちなど）

ふらつきや転倒を防ぐためのバランス感覚を鍛える運動もおすすめです。
転倒は骨折の最大の原因。骨を強くするだけでなく、「折れにくくする環境づくり」も大切です。

運動のポイントは“継続”

激しい運動をする必要はありません。
大事なのは、「無理なく、毎日少しずつ」続けることです。
最初は週2～3回からでもOK。
できる範囲で続けるうちに、筋力やバランス力が自然とアップし、骨も元気になっていきます。

注意点とアドバイス

• 痛みがあるときは無理をしない。
• 骨折のリスクが高い人は、医師や理学療法士の指導を受けながら安全に行うことが大切です。
• 「ながら運動」や家事の中で体を動かす工夫も◎

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まとめ：骨を守るには、毎日の“動き”がカギ

骨粗しょう症の予防・改善には、栄養と同じくらい“運動”が大切な柱になります。
「最近あまり体を動かしていないな…」という方は、まずは軽く体を動かす習慣から始めてみませんか？

健康な骨で、いつまでも自分の足で歩ける毎日を目指しましょう。

【年代別】骨粗しょう症予防のポイント

◆ 30〜50代の方へ

この年代は、まだ骨量がしっかりと保たれている方が多いですが、加齢とともに少しずつ骨量は減っていきます。
将来の骨折リスクを減らすためにも、今のうちから「骨を守る生活習慣」を意識することが大切です。

• カルシウムやビタミンDを意識したバランスの良い食事
• 軽い運動や筋トレを継続する習慣
• 年に一度は骨密度検査を受けて、自分の骨の状態をチェックしましょう

早めに対策を始めることで、将来の骨粗しょう症予防につながります。

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◆ 50代以上の方へ

実は、50歳以上の女性の3人に1人、男性の9人に1人が骨粗しょう症と言われています。
症状が出にくいことも多いため、気づかないうちに骨が弱くなっているケースも。

• まずは骨密度検査で、骨の状態をしっかり把握することが第一歩
• 食事・運動に加えて、必要に応じてお薬による治療も選択肢となります

「転ばない」「折れない」体づくりのために、今から骨のケアを始めましょう。

家の中で気をつけたいポイント ～転倒を防ぐために～

骨粗しょう症がある方にとって、転倒は骨折の大きなリスクにつながります。
そのため、日常生活の中で「転ばない工夫」をしておくことがとても大切です。

たとえば、こんな対策が効果的です。

• 手すりをつけて移動をサポート
• 足元を照らすライトで夜間の視界を確保
• 室内の段差を解消してつまずきを防ぐ
• 電源コードやマットはしっかり固定しておく

特に注意が必要な場所は、浴室・階段・トイレ・玄関・寝室など。
こうした場所は滑りやすかったり、足元が不安定になりやすいため、安全対策を見直すことが転倒予防につながります。

Q&A：骨の健康にまつわる素朴な疑問

タバコやお酒は骨に悪いって本当？

はい、本当です。
タバコや過度の飲酒は、骨を弱くする要因のひとつです。
さらに、体全体の健康にも悪影響があるため、健康を保つためには控えることをおすすめします。

カルシウムやマグネシウムはサプリメントでとっても大丈夫？

基本的には大丈夫です。
サプリメントでの補給も可能ですが、まずは食事から自然に摂ることが基本です。
どうしても不足しがちな場合の補助として使いましょう。

カルシウムをとりすぎると体に悪いですか？

はい、とりすぎにも注意が必要です。
カルシウムを過剰に摂ると、腎臓や心臓などに負担がかかることがあると言われています。
目安量を守って、バランスの良い摂取を心がけましょう。

コーヒーやコーラを飲むとカルシウムの吸収が悪くなる？

その可能性はあります。
コーヒーやコーラに含まれる成分が、カルシウムの吸収をわずかに妨げることがあるとされています。
飲みすぎに注意しながら、量を調整することが大切です。