セルフケア

• 仕事後に腰が痛い
• 家事の頑張りすぎで肘が痛い
• 部活で練習し過ぎてひざが痛い

皆さん、こんな悩みをお持ちではありませんか？そんな時、皆さんはどうしますでしょうか？「お風呂後に湿布を貼って寝る！」という人もいらっしゃると思いますが、その前に一工夫するだけで翌日以降の身体の痛みを軽減することができます。今回はそんなセルフケアの方法についてご説明します。

セルフケアを行うときに大事なのはストレッチとアイシングです。この2つについてお話しします。

披露している場所の筋肉を緩めたり、その近くの関節の靭帯を伸ばすことで痛みが出にくい身体にすることができます。ストレッチの基本はゆっくり深呼吸しながら行うことです。特にゆっくり息を吐きながら体を伸ばすとよりストレッチ効果が得られます。

具体的なストレッチ方法については各動画を参照してみてください。

→首のストレッチ

→肩のストレッチ

→肘のストレッチ

→体幹のストレッチ

→股関節のストレッチ

→膝のストレッチ

→足首のストレッチ

テレビで野球選手が肩を冷やしたり、サッカー選手が足を冷やしたりするシーンを見たこともあると思います。そのように怪我してから冷やすのではなく、怪我を予防するために冷やすのです。

アイシングの最も効果的な方法は“氷で冷やす”ことです。具体的にはビニール袋などに氷を入れて、その袋を患部に当て 15～20分ほど冷やします。十分に冷えたら一度氷を外して様子を見ます。その後また痛みや熱っぽさが出てくるようなら再度15～20分ほど冷やします。この冷却と安静を繰り返すようにしましょう。特に反復して力がかかる場所を冷やしてください。肩、肘、膝、スネ、足首など、“疲労がたまりやすく、痛みそうだな…”と思った場所を予防的にアイシングで冷やすように心がけると、大きなけがを防ぐことができます。

最近では 100円均一にも“氷嚢”や“アイスバッグ”などの名称で冷却用の袋がられておりますので、そちらを購入するといいでしょう。氷で冷やすというと原始的なように感じる方もおられますが、これが最も効果的です。逆に冷えピタシールや湿布などには冷却効果はほとんどありません。とにかく、氷で繰り返し冷やすことを意識してみてください。

（画像引用）一般社団法人日本整形外科スポーツ医学会「スポーツ損傷シリーズ3」より

当院ではこの怪我の予防を非常に重要視しております。患者様自身に正しい知識を身に着けていただき、正しいセルフケアをおこなうことで怪我の予防が可能と考えております。仕事を頑張りすぎている皆さん、家事を毎日こなされている皆さん、部活動を頑張っている皆さんは、是非痛い場所のストレッチとアイシングで怪我の予防に努めましょう。この記事を参考にしていただいてもセルフケアについて不明な点がありましたら是非スタッフにお声がけください。実際のセルフケアの方法をご案内させていただきます。

このセルフケアは患者様皆さまが行っていただくものであり、当院での治療ではありません。そのため、治療費の設定はありません。

仕事後、家事後、練習後などのセルフケアを丁寧に行い、怪我と無縁の生活を送れるように心がけていきましょう。

（画像引用）一般社団法人日本整形外科スポーツ医学会

「スポーツ損傷シリーズ3」より

小山 翔平（おやま しょうへい）: 日本整形外科学会 認定専門医…おやま整形外科クリニック 院長

氏名: 小山 翔平（おやま しょうへい）
出身地: 山形県寒河江市
資格: 日本整形外科学会 認定専門医